Как похудеть с помощью велосипеда: советы специалистов

Как похудеть с помощью велосипеда: советы специалистовПрогулка на велосипеде оздоравливает весь организм. Ряды байкеров постоянно пополняются. Все больше людей осознают пользу здорового образа жизни и активного отдыха.

Многих волнует вопрос о том, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде.

В статье мы рассмотрим алгоритм правильной тренировки для снижения веса.

Как похудеть с помощью велосипеда: советы специалистов

Велосипедная прогулка — прекрасный вид кардио тренировки

Такой вид тренировки способен подкорректировать форму тела, накачать мышцы и, при желании, конечно же, похудеть. Катание на байке является прекрасной альтернативой бегу. При наличии лишнего веса нередки проблемы с суставами. Неправильная техника бега может только усугубить проблему. Велосипед же, напротив, укрепит суставы и разгрузит их.

Если целью тренировки является борьба с лишним весом, необходимо выполнять следующие правила

Выбирайте среднюю и низкую нагрузку. Неспешная долгая прогулка лучше интенсивной 20-минутной тренировки. Сжигание жировых запасов начинается минимум через 40 минут после начала тренировки, а чаще всего — через час. Первый час катания — разминочный.

Новичкам, разумеется, не следует сразу стремиться к 2-3 часам катания. Начните с 30 минут и постепенно увеличивайте время тренировок. При хорошей физической подготовке включайте в трассу участки с подъемами и спусками, активно подключающими в работу икроножные мышцы и мышцы бедра. Если вы чувствуете, что на втором часу тренировки у вас еще остались силы, увеличьте темп катания.

В конце трассы уделите несколько минут на замедление темпа и восстановление дыхания. Основная часть тренировки должна проходить в ритме, позволяющем вам свободно разговаривать без одышки. Если вы чувствуете, что «выдохлись» раньше времени, сбавьте темп. Делайте упор на длительность, а не степень нагрузки. Но и тут важно не переусердствовать. Для ежедневного катания вполне достаточно 2 часов. При катании по выходным, при желании, можно увеличить время пробега.

уделите несколько минут на замедление темпа

Эффективность сжигания веса достигается путем аэробной нагрузки. Такой режим тренировки представляет собой нагрузки низкой и средней интенсивности. Если же темп нагрузки слишком большой, подключается анаэробный обмен, работающий не на сжигании жира, а на запасах гликогена из мышц. Вы лишь устанете, но не похудеете.

Советы

Тренируйтесь как можно чаще. Например, при отсутствии отдельного времени для тренировки, включите байк в ваши ежедневные дела. Вы можете ездить на велосипеде за продуктами, в офис, для выполнения поручений и т. д. Чем больше времени вы проведете на велосипеде, тем лучше.

  • Кататься лучше 5 раз в неделю, а то и каждый день. Если по объективным причинам такой график недостижим, не отчаивайтесь. Катание на выходных лучше, чем ничего.
  • Если вы не привыкли к катанию на велосипеде, выбирайте для тренировок прогулочные модели. Посадка в них ровная, высокая. Такие байки идеально подойдут для неспешного многочасового катания. Если уровень подготовки позволяет, попробуйте кататься на моделях со спортивной посадкой, попробуйте такой стиль тренировки. Низкая посадка держит в напряжении мышцы пресса, что будет не лишним при желании иметь подтянутое тело.
  • Выбирайте большую интенсивность вращения педалей. Это поможет снизить нагрузку на колени. Вращение педалей (или каденс велосипеда) должен составлять около 80-90 оборотов в минуту. Подсчитать его легко. Просто посмотрите, сколько раз за минуту поднимается каждая нога при вращении педалей. Педали должны именно вращаться, а не вдавливаться. Для этого необходимо освоить работу трансмиссии и уметь выставлять необходимую скорость. Передача должна подходить участку дороги.

Если только вы не хорошо подготовленный спортсмен, не поднимайтесь в гору на жесткой передаче. Кратковременная интенсивная нагрузка на колени вполне допустима, то только при наличии спортивного опыта. Новичков же такое катание только приведет к чрезмерной усталости.

  • Помните, что потеря более 2 килограммов в месяц чревата проблемами в организме. Чрезмерно быстрый темп похудения является большим стрессом для организма. К тому же велик риск, что килограммы вернутся. Стремитесь к потере 1-1,5 кг. в месяц. Если вы достигли этого результата, поздравляем! Вы на правильном пути. Продолжайте тренировки.
  • Выбирайте для тренировок утренние часы. Специалисты сходятся во мнении, что утренняя тренировка наиболее подходит для сжигания жира. Обычно перед тренировкой необходимо хорошо подкрепиться, но при желании сбросить вес, лучше ездить, наоборот, на голодный желудок.

Тренируйтесь как можно чаще

Интенсивная утренняя тренировка подарит вам заряд бодрости на целый день, разгонит метаболизм. Если же вы не можете кататься по утрам, выберите удобное для вас время, например, после работы. Такая тренировка полезна еще и тем, что поможет сбросить накопившееся после рабочего дня напряжение.

Откажитесь от ночного катания или тренировок поздно вечером. Такая активность нарушит естественные биоритмы и помешает хорошему сну и восстановлению. В темное время суток обменные процессы менее активны, тренировка не принесет эффективности.

  • Уделите особое внимание восстановлению. Если вы чувствуете разбитость, сделайте паузу в тренировках, сбавьте темп. Возобновите тренировки после полного восстановления, но обращайте внимание на ритм. Не стоит слишком нагружать себя. Постепенность — залог успеха.
  • Соблюдайте правильный питьевой режим. Пейте около 0,5 литров воды за 1,5 часа. Каждые 15-20 минут делайте по несколько глотков воды.
  • Дышите через нос, выход можно делать через рот. Никогда не вдыхайте воздух через рот. Это способствует и вдыханию дорожной пыли, и переохлаждению.
  • Следите за сердечным ритмом. Для сжигания жира необходимо придерживаться пульса от 120 до 130 ударов в минуту. Удобно приобрести специальный пульсометр для контроля этого показателя. Пульс от 140 ударов и выше нанесет организму вред.

Придерживайтесь правильного питания. Спортивная нагрузка сама по себе — не залог успеха. Гораздо важнее следить за своими пищевыми привычками. Откажитесь от вредной пищи (сахара, газировки, полуфабрикатов, мучного), замените ее полезными альтернативами. Обучитесь готовить десерты без муки и сахара, посещайте рестораны здорового питания, вдохновляйтесь рецептами из кулинарных блогов. Не воспринимайте правильное питание как диету. Здоровые продукты — вклад в ваше счастливое будущее. Сделайте здоровое питание частью вашего образа жизни.

Для снижения веса необходимо тратить больше калорий, чем получать. Но нельзя забывать про клеточное питание организма. Тело должно получать в достатке макро- и микронутриенты. Поэтому принцип здесь: меньше, но лучше. Ешьте меньшее количество еды, но более качественные продукты. Дефицит калорий для снижения веса не должен превышать 25% от суточной нормы.

При поддержании необходимого уровня питания, вы будете худеть на 1% от вашей массы в месяц, что является прекрасным результатом. Если ваш вес перед началом тренировок составляет 100 кг, то, снизив уровень потребления калорий на четверть, вы потеряете за месяц 1 кг.

Не голодайте после велопрогулки. В течение часа после окончания тренировки поешьте белковые и овощные блюда. После принятия пищи лучше не выходить на тренировку как минимум 40 минут. Для снижения веса можно кататься по утрам, на голодный желудок.

Польза велосипедных прогулок

Велосипед — не только средство для похудения. Посмотрите на длинный список плюсов катания на байке. Осознание преимуществ такого вида тренировок будет мотивировать вас на поддержание регулярности занятий.

Польза велосипедных тренировок:

  • Борьба с варикозом.
  • Улучшение настроения.
  • Повышение активности головного мозга.
  • Расслабление нервной системы.
  • Снятие стресса.
  • Улучшение сна.
  • Повышение уровня выносливости.
  • Укрепление иммунитета.
  • Отсрочка климакса у женщин.
  • Уменьшение целлюлита.
  • Устранение отеков.
  • Укрепление сексуального здоровья.
  • Улучшение зрения.

Для поддержания настроя вы также можете почитать отзывы людей, успешно похудевших при помощи велосипеда. Таких историй множество. Люди не только снизили лишний вес, но и открыли для себя новые горизонты.

Экипировка

Если мы решили не пропускать тренировки из-за погодных условий, необходимо позаботиться о правильной экипировке. Непромокаемая куртка, легкие надежные кроссовки, велосипедные брюки, перчатки и шлем обязательны. Чем удобнее вам будет кататься, тем больше шансов, что велосипед станет вашем другом на долгие годы. Выбирайте дышащие спортивные модели одежды, хорошо отводящие влагу. Для женщин необходимо приобрести спортивный бюстгальтер без косточек, не нарушающий кровообращения.

Тренировки зимой

Чтобы не потерять форму зимой необходимо записаться в спортивный зал и продолжить занятия на велосипедном тренажере. Вы также можете приобрести тренажер и установить его дома, например, на балконе. Если же снег и дождь не пугают вас, можно и вовсе кататься круглый год, приобретя необходимую теплую экипировку и шипованную резину.

Итоги

Регулярность и постепенность со временем принесут хорошие результаты. Для снижения веса на велосипеде придерживайтесь здорового питания. Тренируйтесь регулярно, отдайте предпочтение нагрузке низкой интенсивности и быстрому темпу кручения педалей при помощи правильной регулировки трансмиссии. Соблюдайте режим отдыха, необходимый для восстановления сил организма.

Ведите дневник тренировок, записывайте ваши успехи, мотивируйте себя на позитивные изменения. Регулярное катание на велосипеде не только позволит вам сбросить лишний вес и приведет тело в хорошую форму, но и подарит вам массу положительных эмоций.

ОПИСАНИЕ Вопрос о том, можно ли похудеть, катаясь на велосипеде, волнует многих. Ответ здесь положительный. Можно не только похудеть, но и улучшить здоровье. В статье даны советы по организации правильного режима тренировок для снижения веса, приведены преимущества велосипедного спорта.

Василий Журавлёв

Привет, уважаемые читатели, меня зовут Василий Журавлёв, я фанат велосипедов и все, что с ними связано, на данном сайте рассказываю про велосипеды и комплектующие и другие интересные факты. Желаю вам классных поездок на самом лучшем транспорте- велосипеде!

Оцените автора
Для любителей велосипеда
Добавить комментарий