Во многих регионах России круглогодичное катание на велосипеде сопряжено с определенными трудностями. Погодные условия не позволяют кататься легко и непринужденно. Тогда на помощь приходит велотренажер. В зимние месяцы его используют многие райдеры для того, чтобы поддерживать необходимую форму. В сегодняшней статье мы поговорим о том, чем полезен велотренажер и как правильно заниматься на нем. Приобрести велотренажер и другое Спортивное оборудование «Profi Fit» можете в их интернет магазине
Выбор тренажера осуществляется с учетом уровня подготовки спортсмена. Профессиональные модели могут работать практически круглыми сутками. Полупрофессиональные модели работают до 12 часов без перерыва. Модели для домашнего использования могут работать до 4-6 часов в день и рассчитаны на частоту тренировок до 4 раз в неделю.
Как выбрать велотренажер
При выборе модели следует учитывать параметры райдера, а также уровень планируемых нагрузок. Если тренажер покупается сразу для нескольких человек, следует отдать предпочтение модели с широким диапазоном регулировки. В обязательном порядке должна быть опция изменения высоты руля и сиденья.
Велотренажеры делятся на:
- Вертикальные. Они предполагают прямую посадку и даже позволяют крутить педали стоя.
- Горизонтальные. Отличаются пониженной нагрузкой на позвоночник и предполагают лежачее или полулежачее положение.
Для того чтобы сделать правильный выбор следует изучить информацию о моделях. Почитайте отзывы реальных покупателей. Составьте для себя список важных критериев, которым должна отвечать модель.
Велосипедный тренажер как зимняя альтернатива байку: советы по организации тренировок
Как подготовиться к тренировке
Наиболее популярен среди райдеров домашний велотренажер. Он позволяет сымитировать полноценную велотренировку. К тому же его можно поставить на застекленный балкон. При открытом окне тренировка будет проходить на свежем воздухе. Стоит только не забывать одеваться по погоде и избегать сквозняков.
Специалисты советуют начать с умеренных тренировок и внимательно следить за самочувствием. При возникновении любых негативных проявлений со стороны дыхательной или сердечно-сосудистой систем следует прервать тренировку.
Любое занятие следует начинать с разогрева мышц. Делается разминка. В нее входят приседания, круговые вращения конечностями, небольшая растяжка, легкий массах мышц. Затем следует приступать к плавному вращению педалей, после чего темп увеличивается.
Программа тренировок
Первые тренировки следует проводить в умеренном темпе. Максимально допустимый пульс вычисляется по формуле: (220 – N, где буквой N обозначается возраст райдера).
В норме у новичков пульс не должен превышать 60-70% от результата, вычисленного по формуле. Придерживаясь данного ритма вы будете активно сжигать жировые запасы.
После того как вы привыкните к нагрузкам, можно увеличить пульс до 90%. Подобные нагрузки подходят для подготовленных спортсменов и увеличивают выносливость организма.
Следует увеличивать интенсивность занятий постепенно. Рекомендуемым каденсом является 60 оборотов в минуту. Скорость при этом должна составлять около 25 км/час.
Важно избегать проведения тренировок сразу после еды или непосредственно перед ее употреблением. К занятию следует приступать через 2 часа после приема пищи.
Необходимо уделять внимание осанке. Посадка должна быть ровной. Сиденье и руль следует отрегулировать в соответствии со своими параметрами.
Для тренировок выбирается подходящая одежда спортивного покроя. Следует отдать предпочтение синтетическим материалам, хорошо отводящим пот. На руки надеваются велосипедные перчатки.
Результаты тренировок
Регулярные тренировки помогут вам достичь желаемых результатов. Соблюдайте график занятий. Езда на велотренажере должна войти в привычку.
С помощью тренировок вы можете:
- Улучшить свой внешний вид.
Тренировки полезны для фигуры. При регулярных занятиях ваше тело гарантировано подтянется, приобретет гибкость и упругость.
- Скорректировать вес.
Тренировки эффективно сжигают калории. Через несколько месяцев занятий вы гарантировано получите снижение объемов в проблемных зонах.
- Укрепить иммунитет.
Занятия на тренажере полезны для здоровья. При регулярных тренировках повышаются защитные силы организма.
- Повысить выносливость организма.
Вы укрепите мышцы, повысите возможности дыхательной системы, приучите сосуды сердца к нагрузкам. Все это положительно отразится на общей выносливости организма и сопротивляемости инфекциям. Вы будете лучше противостоять стрессу.
- Укрепить мышцы.
Вы проработаете многие группы мышц и укрепите мышечный корсет.
Стоит ли покупать домашний велотренажер
Многих райдеров волнует вопрос о том, что же выбрать: поход в зал или покупку домашнего тренажера.
Целесообразность приобретения тренажера для дома велика, в случае если:
- Вы не имеете серьезных проблем со здоровьем и намереваетесь тренироваться регулярно.
- Вы не хотите тратить время на походы в зал, особенно если он находится далеко от вашего дома.
- Вы приобретаете тренажер сразу для нескольких членов семьи.
- Вы обладаете довольно плавающим графиком и хотите тренироваться в удобное для вас время.
- Вы хотите снизить вес и нуждаетесь в ежедневных тренировках.
- Вы хотите совместить тренировки с другими полезными занятиями. Домашние условия позволяют сочетать занятия с просмотром фильмов и обучающих программ.
- Вы имеете проблемы с суставами и хотите поддерживать здоровье коленей.
Домашняя тренировка на велотренажере продолжительностью 40 минут позволяет сжечь от 500 до 700 ккал.
Дополнительными преимуществами таких тренировок являются снижение стресса и улучшение метаболизма. Сброшенные таким образом килограммы практически наверняка не вернутся.
Полезные программы и функции
Описанные ниже функции моделей велотренажеров помогут вам повысить эффективность и комфорт тренировок.
Body Fat
Является наиболее популярной функцией. Она ориентирована на эффективное сжигание жировых запасов. Для измерения процента жира в организме следует прикоснуться руками к специальным датчикам. Полученный результат выводится на экран. Определить границы нормы вам поможет приведенная ниже таблица.
Пол Низкий % Нормальный % Средний % Высокий %
Женский менее 23% менее 35% менее 40% более 40%
Мужской менее 13% менее 25% менее 30% более 30%
BMI
С ее помощью можно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Программа учитывает вес, рост и пол.
Как правило ИМТ меньше 18% показывает нехватку веса. Нормой считаются показатели от 18 до 25. ИМТ от 26 до 30 говорит об избыточной массе тела. ИМТ от 30 до 35 считается ожирением первой стадии. ИМТ от 35 до 40 указывает на ожирение второй стадии.
Стоит помнить о том, что ИМТ дает лишь примерную оценку. Так, показатели спортсменов могут выходить за рамки обычных градаций.
Recovery
Функция определяет натренированность человека и оценивает состояние сердечно-сосудистой системы.
Для активации функции необходимо нажать на кнопку Recovery, после чего положить ладони на пульсометр. Через минуту на экране высветятся данные от F1 до F6. Значение F1 пульс говорит о быстром восстановлении пульса, F6 — о самом медленном. Меньшие цифры говорят о способности спортсмена легко переносить нагрузку. Проверку данных необходимо производить непосредственно после окончания тренировки.
Функции пульсозависимых тренировок
Практически все модели велосипедных тренажеров имеют три диапазона ЧСС: 55%, 75%, 90%.
Диапазон пульса определяется по формуле, указанной выше в настоящей статье. Необходимо вычесть из 220 возраст спортсмена. Для эффективного сжигания жировых запасов подойдет ритм тренировки, поддерживающий пульс на частоте около 60% от полученного результата.
Если вы хотите поднять уровень выносливости организма, плавно поднимайте темп до 80%. Однако помните о том, что интенсивная тренировка не должна длиться больше 25 минут.
Не пренебрегайте разминкой. Она должна предшествовать каждому занятию. Разминку можно проводить или на самом тренажере, или вне его.
Полезные советы
***
- Занятия на велосипедном тренажере необходимо согласовывать со своими биоритмами. Если вы являетесь жаворонком лучше тренироваться по утрам. Если вы — сова, тренируйтесь ближе к вечеру, но не позднее, чем за два часа до сна.
- Если вы хотите снизить вес, выбирайте продолжительные тренировки в умеренном темпе. Помните о том, что сжигание жира начинается через 40 минут после начала тренировки, а то и через час. Тренировки предпочтительно проводить в утренние часы, на голодный желудок. Так вы разгоните метаболизм и получите заряд бодрости на целый день.
- Придерживайтесь разработанного плана тренировок. Помните, что желаемые результаты достигаются только при регулярности занятий.
- Начинайте занятие плавно. Крутите педали с небольшой скоростью в течение 5-10 минут, после чего переходите к более активному темпу.
- Если вы чувствуете, что привычные тренировки стали для вас слишком легкими, время перейти на новый уровень. Плавно увеличьте продолжительность и интенсивность занятий.
- Следите за посадкой, держите спину прямо и не зажимайте мышцы.
- Распределяйте нагрузку равномерно на обе ноги.
- При желании снизить вес придерживайтесь низкокалорийного питания, но не сокращайте уровень потребления слишком сильно. Достаточно уменьшить количество калорий на 10-15%. Откажитесь от продуктов из белой муки, сахара, газированных напитков. Не стремитесь к слишком быстрому снижению веса. 1-2 килограмм в месяц — идеальный результат.
- Во время тренировки соблюдайте питьевой режим. Делайте каждые 15-20 минут по несколько глотков воды. Избегайте питья холодный напитков.
- Следите за дыханием. Сбавьте темп, если чувствуете, что запыхались. Дышите через нос.
Заключение
Велосипедный тренажер является прекрасной альтернативой зимнему катанию на велосипеде. Он позволяет не прерывать тренировочный процесс и обеспечивает поддержание хорошей спортивной формы в течение всего года. Мы желаем вам эффективных и приятных тренировок!
