Подъем в гору на велосипеде: 15 советов от профессионалов

Подъем в гору на велосипеде: 15 советов от профессионаловКак правильно осуществить подъем в гору на велосипеде?! Лучше ехать стоя или сидя? Какой каденс поддерживать? Подобные вопросы волнуют не только новичков, но и продвинутых райдеров. При преодолении крутой дороги важно знать и соблюдать определенные правила. Давайте поговорим о них.

Сбросьте лишний вес. Хорошая физическая форма в сочетании с отсутствием лишнего веса дадут максимальный результат. Позаботьтесь о своих параметрах. Лишние килограммы увеличат нагрузку при подъеме в гору.

При желании сбросить вес с помощью велосипедных тренировок пересмотрите питание и откажитесь от вредных продуктов. Замените изделия из белой муки цельнозерновыми аналогами. Откажитесь от сахара и его заменителей. При катании на байке отдайте предпочтение спортивным батончикам из орешков и сухофруктов. Замените газировку простой водой. Помните о том, что вес сжигается при длительных тренировках в умеренном темпе. Питайтесь сбалансировано, не ограничивайте потребление калорий более чем на 10-15%.

Подъем в гору на велосипеде: 15 советов от профессионалов

  1. Физическая форма

Подготовьтесь к подъему в гору заранее. Для эффективного и безопасного преодоления вершин необходимо иметь здоровые и тренированные сердце и легкие. Включите в свой график качественные кардио-тренировки.

Развивайте выносливость мышц ног. Привыкшие к нагрузке ноги позволят вам крутить педали без остановки.

  1. Вес велосипеда

На легкой модели преодолевать горные вершины гораздо проще. Позаботьтесь о весе байка. Снимите с него все лишние аксессуары. Установите облегченные колеса.

При частом катании по горным дорогам стоит задуматься о приобретении специализированного легковесного велосипеда.

  1. Правильный каденс

Для подъема в гору стоит выбрать такой же каденс, как и на ровной дороге. Для спортсменов эта отметка равняется 80-100 об/мин.

  1. Выбор правильной передачи

Понизьте передачу. Помните о том, что ехать в гору на тяжелой передаче не только трудно, но и вредно для суставов.

Подниматься в гору лучше на шоссейном велосипеде. Горные модели, как правило, оснащены меньшим количеством зубьев в звездочках. Такие байки не предназначены для длинных подъемов.

Стандартная трансмиссия шоссейников имеет передние звездочки с 52/39 или 53/39 зубьями. Для МТБ этот параметр чаще всего равняется 44/32.

Чем больше зубьев у звезд системы, тем легче крутить педали.

Хорошим решением будет приобретение байка с тройной системой звезд. Дополнительная передача дает райдеру больший диапазон регулировки режимов педалирования.

Для установки самой легкой тяги необходимо перейти на самую мелкую звезду спереди и самую крупную сзади. Так вы получите высокий каденс и малую нагрузку на колени.

  1. Езда стоя

Вопрос о том, как лучше преодолевать подъемы, стоя или сидя, волнует не только самих райдеров, но и ученых.

Проводились специальные исследования, в результате которых было выяснено, что шоссейники позволяют генерировать идеальную мощность в положении сидя, пока уклон дороги не достигнет 10%. После данной отметки существенно возрастает пульс райдера. Рекомендуется переходить на езду в положении стоя.

Езда в седле становится невозможной практически для всех моделей велосипедов, если уклон становится выше 25%. При катании стоя стоит уделять особое внимание правильному расположению центра тяжести, иначе байк будет стремиться встать на заднее колесо.

Однако педалирование стоя может стать неподходящим вариантом для райдеров, обладающих большой массой. В таком случае, если позволяет уклон дороги, стоит выбрать педалирование сидя. Так центр тяжести примет более низкое положение, что положительно скажется на отношении мощности к весу спортсмена.

Существует формула вычисления оптимальной тактики на подъеме, согласно которой вес райдера стоит разделить на его рост. Например, при массе тела в 75 кг. и росте в 180 см. данный коэффициент будет примерно равен 0.42.

  • Райдерам с результатом меньше 0.36 выгоднее преодолевать горы стоя.
  • При коэффициенте от 0.36 до 0.42 стоит предпочесть смешанный тип катания: то стоя, то сидя.
  • Если ваш коэффициент находится в диапазоне от 0.42 до 0.45 следует выбрать катание в седле.

Используйте оба способа педалирования и найдите для себя оптимальный вариант, в зависимости от рельефа местности и ваших параметров.

Учитывайте также длину подъема. Чем короче гора, тем более вероятно, что езда стоя на педалях принесет вам преимущество. На длинном маршруте лучше оставить данную технику на самый конец покорения вершины.

  1. Работайте разными мышцами

Преодоление крутых подъемов приводит к характерному ощущению жжения в мышцах. При повышенных нагрузках активно вырабатывается молочная кислота. Именно она ответственна за появление усталости мышц. Вы начинаете крутить педали медленнее, а то и вовсе обнаруживаете невозможность двигаться дальше.

кратковременное чередование сидячего педалирования с ездой стоя

При появлении подобных симптомов опытные райдеры советуют сменить положение в седле. Попробуйте подключать к педалированию пальцы ног или мышцы стоп.

При наличии контактных педалей вместо толкательного движения акцентируйтесь на вытягивании вверх. Подключите к работе новые мышцы и дайте время на восстановление основных.

Может помочь кратковременное чередование сидячего педалирования с ездой стоя.

  1. Изменение положения тела

На стадии активного подъема стоит позаботиться о снижении центра тяжести. Педалирование в таком положении будет осуществляться легче.

Крутить педали с выпрямленными руками и согнутой спиной не так эффективно, как при выпрямленной спине и присогнутых руках. Многим райдерам удобно положение рук, когда хват находится в 5-8 см. от центра руля.

Следите за тем, чтобы грудь была свободна. Ее открытое положение позволит легким активнее вентилироваться. Не сводите плечи и не зажимайте грудную клетку.

  1. Набирайте скорость перед подъёмом

Если вы видите, что на пути — подъем, используйте ровный участок дороги для набора максимальной скорости. Так вы преодолеете часть горы по инерции и сэкономите силы.

Заранее позаботьтесь о выставлении легкой скорости. Стоит отрегулировать положение цепи на передних звездах. Движение по инерции скоро закончится, и вы должны быть готовы к активному педалированию.

Помните о том, что переключение передней передачи под нагрузкой запрещено. Выбирайте оптимальный режим работы трансмиссии с учетом рельефа дороги.

  1. Встречный ветер

Езда по горам в ветреную погоду имеет свои нюансы.

Практически наверняка при встречном ветре вы потеряете много усилий зря, катаясь в положении стоя. При таких погодных условиях разумнее будет сохранять низкую посадку.

  1. Оптимальная траектория

При приближении к крутому повороту, коих в горах немало, важно войти в вираж в самой равнинной точке.

Также хорошим решением будет выбор самого большого радиуса движения. Конечно, на первый взгляд движение по внутреннему краю поворота кажется более предпочтительным, однако такой подъем будет более крутым, что негативно скажется на скорости движения. При нем придется активнее крутить педали, что повлияет на ваши энергозатраты.

  1. Параметры скорости

Опытные райдеры советуют не подниматься с седла при катании со скоростью более 20 км/ч. Соблюдайте максимально аэродинамическую позицию, держитесь за низ руля.

При появлении подобных симптомов опытные райдеры советуют сменить положение в седле

При скорости меньше 20 км/ч. стоит задуматься о смене положения тела на более высокое. Так вам будет удобнее «втапливать» педали. Если усилий не хватает, стоит перейти к катанию в положении стоя.

  1. Психологическая подготовка

Профессиональные спортсмены говорят о том, что психологическая подготовка не менее важна, чем физическая.

Вместо того чтобы думать об усталости или боли в мышцах, сконцентрируйтесь на ощущении счастья при достижении вершины горы. Дышите эффективно, верьте в свои силы, мотивируйте себя на продолжение движения. Настройтесь на долгую работу, осознайте преимущества тренировки в сложных условиях.

Здесь как никогда справедлива фраза: «Если вы верите, что можете, вы можете».

Самый лучший велосипед и продвинутая экипировка не помогут тому, кто не верит в свою победу.

  1. Больше практики

Чем более опытным вы становитесь, тем легче преодолеваются подъемы. Тренируйтесь в холмистой местности и в горах. Преодолевайте пологие и крутые дороги, экспериментируйте с выбором рабочих мышц и каденсом. Приучите организм к нагрузкам.

  1. Солнцезащитные средства

Это может показаться не относящимся к делу, однако многие спортсмены страдают от солнечного воздействия при активном катании по горным дорогам.

Катайтесь в шлеме, защищайте кожу кремами, выбирайте оптику с защитой от ультрафиолета, и, конечно, не забывайте о регулярном потреблении воды. Избегайте перегрева, одевайтесь по погоде.

Заключение

Как видите, при преодолении подъема стоит учитывать множество факторов. Хорошей новостью является то, что при регулярных тренировках все данные нюансы анализируются автоматически. Вы набираетесь опыта и без труда выбираете необходимую тактику, в зависимости от параметров рельефа, дорожных условий и вашего самочувствия.

Тренировки в горной местности могут открыть для спортсмена новые горизонты. Преодоление подъема в сидячем положении неизменно разовьет мышечную силу. Педалирование в положении стоя повысит вашу аэробную мощность. Не важно, какой стиль катания вы предпочитаете. Любой из них имеет свои плюсы.

Не стоит забывать и о спектре эмоций, с которым сталкивается спортсмен при достижении вершины! Мы желаем вам покорения новых высот!

Василий Журавлёв

Привет, уважаемые читатели, меня зовут Василий Журавлёв, я фанат велосипедов и все, что с ними связано, на данном сайте рассказываю про велосипеды и комплектующие и другие интересные факты. Желаю вам классных поездок на самом лучшем транспорте- велосипеде!

Оцените автора
Для любителей велосипеда
Добавить комментарий