Катание на велосипеде оздоравливает весь организм. Байк — отличное для избавления от лишнего веса. Многих интересует вопрос о том, сколько калорий сжигается при езде на велосипеде.
Результаты разнятся, в зависимости от интенсивности катания и параметров самого райдера. В сегодняшней статье мы подробно поговорим о правильной организации велотренировок с целью поддержки оптимального веса.
Как эффективно снизить вес при помощи велосипеда. Правила сжигания калорий
Общие сведения
Расход калорий
Четкого ответа на этот вопрос о том, сколько калорий сжигает катание на велосипеде, не существует. Потеря калорий зависит от массы райдера, а также от стиля катания. Общепринятые формулы могут дать только примерный ответ на этот вопрос. Они не учитывают тип велосипеда, наличие или отсутствие встречного ветра, стиль езды, уклон дороги и т. д.
Одно можно сказать наверняка: райдер при катании тратит в разы больше калорий, чем пешеход, а сжигание калорий и уменьшение жировых запасов продолжается даже после завершения велотренировки. Именно это способствует снижению объемов.
Механизм сжигания калорий. Важная теория
Для организации правильной тренировки следует знать механизм сжигания калорий. Первые 30-50 минут тренировки тело расходует запасы гликогена, то есть калории, накопленные организмом за день.
Только по прошествии примерно 1 часа после начала тренировки начинается расщепление запасов жира. 1 грамм дает примерно 9 ккал. Таким образом, сжигание 100 калорий способно уменьшить количество жира в организме на 50-80 грамм.
Райдер, имеющий массу тела в 70 кг. при катании в умеренном темпе израсходует до 270 ккал за час катания.
Этот показатель варьируется в зависимости от интенсивности тренировки. Он достигает 500-600 ккал при среднем уровне нагрузки и 800-1200 ккал при активной тренировке, требующей максимальных усилий.
Обычная двухчасовая прогулка на велосипеде поможет организму израсходовать до 700 ккал. Нетрудно подсчитать, что ежедневное двухчасовое катание в течение года поможет сбросить 30 кг. веса.
Плюсом езды на велосипеде является то, что потерянные килограммы, с большой долей вероятности, не вернутся. Байк позволяет плавно сбросить вес и избежать его возвращения. Активные занятия велоспортом способствуют ускорению обмена веществ. Вы не просто теряете вес, но и приучаете организм работать в новом, более эффективном режиме.
Калькулятор расхода калорий
В интернете существует масса вариантов спортивных калькуляторов. С их помощью можно выяснить примерное время тренировки для организации правильного расписания. Не стоит гнаться за количеством сброшенных килограммов. У каждого процесса есть и обратная сторона.
Ученые из Филадельфии провели исследование влияния велосипеда на здоровье райдеров. Врачи предупреждают о возможности чрезмерного увлечения процессом в погоне за снижением массы тела. Основным правилом, которого должен придерживаться райдер, должно быть соблюдение умеренности. Так, мышцы ни в коем случае не должны «гореть» после тренировки. Нагрузка при катании должны быть умеренной, а тренировка ни в коем случае не должна становиться похожей на работу на износ.
Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость, следует отложить занятия до полного восстановления и пересмотреть уровень нагрузки.
Любой калькулятор попросит вас заполнить несколько граф с вашими параметрами. Необходимо указать свой возраст, пол, вес, скорость катания, временной интервал занятий. Учитывайте, что полученная цифра является достаточно примерной. Никакой современный калькулятор не способен учесть все особенности человеческого организма, а также тип велосипеда и другие факторы.
Главные факторы успеха
Ниже описаны основные правила, соблюдение которых поможет вам сделать тренировки полезными и эффективными в борьбе с лишним весом.
- Определитесь со стилем катания.
- Подберите маршрут, приятный для катания. В идеале он должен иметь как плоские, так и неровные участки, а также спуски и подъемы.
- Во время катания старайтесь чередовать активную езду с более расслабленной. Это поможет вам держать организм в тонусе и равномерно напряжет все мышцы. Вы можете разбить тренировку на временные интервалы. Например, 10 минут спокойного катания чередовать с 10 минутами более интенсивного кручения педалей.
- Не перегружайте организм чрезмерно. Помните о том, что сжигание жировых запасов начинается только на втором часу тренировки.
- При наличии хорошей физической подготовки можно попробовать длительную езду в гору. Подъемы являются самым эффективным способом сжечь калории на велосипеде. За час катания на скорости 15 км/ч. вы израсходуете 1000 ккал.
- Катание по пересеченной местности более эффективно для сжигания калорий. При нем сжигается до 420 ккал за час.
- При любой тренировке необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Норма пульса для катания на велосипеде составляет от 120 до 150 ударов в минуту. Если ваш пульс находится на нижней границе данного диапазона, можно усилить темп педалирования. Если же замеры показывают скорое достижение верхней границы, темп стоит сбавить.
- Главное правильно самонаблюдений для эффективной велотренировки, позволяющее отслеживать темп катания, говорит нам о том, что дыхание не должно быть сбивчивым. Если вы можете спокойно разговаривать, круча педали, значит ритм выбран правильно. Если же вы испытываете затруднения с поддержкой разговора и запыхались, следует сбавить темп.
- Для возможности подбора оптимальной частоты педалирования или каденса, следует выбрать многоскоростной велосипед. Он поможет вам не перегружать суставы, например, при катании в гору.
- Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. Для эффективного снижения веса следует делать несколько глотков воды каждые 15-20 минут. Ни в коем случае не пейте холодную воду. При катании в прохладную погоду возьмите с собой термос с теплой водой.
Какой стиль катания самый эффективный
Стоит отметить, что не все стили катания доступны обычному райдеру. Некоторые из них требуют особых навыков езды, другие — наличия специальной трассы, третьи — наличия профессионального узкоспециализированного велосипеда. Гнаться за экзотикой не стоит.
Обычное фитнес катание, так хорошо знакомое всем нам действует достаточно эффективно. При нагрузках тренируются мышцы голеней и бедер, подтягивается брюшной пресс, укрепляются сухожилия.
Если говорить о стилях, доступных широкому кругу райдеров, то городское катание будет не так эффективно, как езда по пересеченной местности. А самым малозатратным в плане сжигания калорий будет шоссейный велоспорт.
Объясняется это однообразием движений, довольно статичной посадкой и малым трением узких колес байка, не дающим достаточно ощутимого сопротивления. В шоссейном спорте для достижения оптимального эффекта для снижения веса требуется увеличить продолжительность тренировок.
Влияние веса райдера на скорость сжигания калорий
Интересно, что чем больше вес спортсмена, тем больше калорий сжигается за час тренировки.
Таблица сжигания калорий
| 50 кг | 60 кг | 70 кг | 80 кг | 90 кг | ||
| Быстрая езда | 20 км/ч | 400 | 470 | 550 | 620 | 700 |
| Умеренный темп | 15 км/ч | 240 | 280 | 325 | 370 | 410 |
| Медленная езда | до 8 км/ч | 140 | 160 | 190 | 210 | 240 |
Влияние скорости катания
Количество потерянных калорий зависит также от скорости катания. В таблице ниже указаны примерные параметры энергозатрат в зависимости от темпа езды:
Темп катания Скорость катания (км/час) Затрата калорий
Легкий 10−15 260−350
Средний 15−20 360−420
Интенсивный 25 430−550
Гонка 35 600−750
Примите эту информацию к сведению, но не стремитесь к высоким показателям. Излишне интенсивная тренировка способна лишь перенапрячь организм и привести к необходимости долгого восстановления. Специалисты предупреждают: лишь регулярные нагрузки в посильном темпе могут войти в привычку, а значит, и привести впоследствии к результату.
Полезные советы
***
- Следите за потреблением калорий. Для похудения необходимо, чтобы количество потерянных калорий превышало их потребление. Не стоит, однако, садиться на строгую диету. Требуется лишь заменить вредные продукты качественными аналогами. Например, вместо блюд из белой муки ешьте цельнозерновые продукты. Замените сахар медом или стевией. Вместо шоколада покупайте спортивные батончики из орехов и сухофруктов. Ни в коем случае не сокращайте суточное потребление калорий более, чем на 15%.
- Начинайте тренироваться от 20 минут в день (при отсутствии подготовки) и увеличивайте продолжительность тренировок по 10 минут каждый день. Оптимальная длительность тренировки для сжигания калорий — 2 часа. По выходным вы можете увеличить нагрузки и кататься по 3 часа.
- Предпочтительно утреннее время катания. С утра вы бодры и полны сил, а также можете позволить себе катание на голодный желудок. Доказано, что утренние тренировки на 8-12 % эффективнее вечерних.
- Не катайтесь поздно вечером или ночью. Так вы не только не достигнете желаемого эффекта, но и чрезмерно утомите организм.
- Оптимальной скоростью для райдеров женского поля считается 15 км/час.
- После велосипедной прогулки в течение часа поешьте умеренное количество сбалансированной здоровой еды.
- Воспользуйтесь пульсомером для лучшего отслеживания показателей частоты сердечных сокращений.
- При покупке велосипеда отдайте предпочтение моделям, имеющим малый вес. Кататься на таких байках проще и удобнее.
- Найдите компанию для совместной тренировки. Веселые покатушки в приятном окружении поддержат вашу решимость на пути к здоровому образу жизни. К тому же, как известно, в приятной компании время летит не заметно. И километры тоже.
Заключение
Организация велосипедных тренировок с целью снижения веса требует от райдера определенного набора знаний. В нашей статье объединена вся необходимая информация, которая поможет вам подобрать правильный режим занятий спортом. Мы желаем вам успешных и приятных тренировок.
