Диета велосипедиста: всё, что нужно знать о питании велосипедиста, выбираем полезные продукты вместе!

Диета велосипедиста: всё, что нужно знать о питании велосипедиста, выбираем полезные продукты вместе!Что нужно знать о питании велосипедиста? Как подобрать идеальный рацион? Что и когда есть спортсмену? Какие продукты способствуют восстановлению после тренировки? Давайте разберемся вместе.

Питание и правильные тренировки — залог успеха в любом спорте. Главным навыком, необходимым в велосипедном спорте является выносливость.

Без нее не уедешь далеко. В данной статье мы рассмотрим рекомендации о том, как накопить энергию перед тренировкой, как поддерживать уровень энергии во время поездки и как помочь организму быстро восстановиться.

Диета велосипедиста: всё, что нужно знать о питании велосипедиста

Состав продуктов

Гликоген. Важная основа

Гликоген является основным топливом для мышц. Он накапливается в мускулах и печени. При тренировке запасы гликогена активно сжигаются. Обычно его хватает на 1-1,5 часа тренировки средней интенсивности.

Как только запасы гликогена истощаются, спортсмен чувствует голод, сонливость или усталость. При продолжении тренировки без восполнения запасов гликогена может наступить обморочное состояние.

Причиной тому является гипогликемия или снижение уровня сахара в крови. Поддержать уровень гликогена помогает пища, богатая глюкозой. Именно из нее организм производит гликоген. Глюкоза содержится в жирах и углеводах. В длительных дистанциях необходимо брать с собой удобные и полезные снеки!

Когда жиры не подходят

Не смотря на то, что организм способен производить гликоген из жиров, на их переработку требуется большое количество времени. Такая пища не подойдет для быстрого восполнения гликогена во время тренировки. Жиры лучше поесть до или после велопрогулки. К тому же, само расщепление жиров требует энергии. Если вы уже устали, то потребление жиров во время активного похода может только усугубить проблему.

Лучший продукт для велосипедиста

Итак, возможно, вы уже догадались, что идеальным питанием для велоспорта являются углеводы. Они быстро расщепляются и усваиваются, не нагружают желудок так, как жирные продукты, с их помощью вы сможете быстро восполнить потери энергии при тренировке. Углеводы добавят вам выносливости на трассе. У них высокое «КПД».

Лучшие углеводные продукты

Для рациона велосипедиста идеально подойдут

  • шоколад
  • бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица)
  • фрукты (виноград, черешня, бананы)
  • ягоды
  • орехи
  • полезные сладости (натуральные батончики)
  • мучные изделия (паста, хлеб)
  • специальные спортивные напитки

Последний пункт рассмотрим подробнее. Качественные спортивные напитки содержат оптимальное количество витаминов и минералов, аминокислот. Их легко можно взять с собой в поездку. Такой коктейль является одновременно и едой, и питьем. Он идеально восполнит потери жидкости и поможет повысить уровень гликогена в организме, напитает организм микронутриентами.

Питьевой режим

Вода составляет примерно 2/3 массы нашего тела. При интенсивной тренировке существенно усиливается потоотделение. Пить во время велопрогулки необходимо часто, маленькими порциями. Следите за чем, чтобы вода была не слишком горячей или холодной. Кода средней температуры усвоится организмом легче и быстрее.

Питье воды является обязательным условием правильной терморегуляции. Всегда берите на тренировку необходимый запас воды. Для велосипедистов существуют специальные рюкзаки с удобной поилкой. Также поилки могут крепиться к раме велосипеда. Каждые 15-20 минут следует делать несколько глотков воды.

Это поможет избежать обезвоживания при интенсивном потении. Также на помощь придут специальные спортивные напитки. Ни в коем случае не используйте дешевые напитки масс-маркета: в них как минимум нет ничего полезного. Используйте только спортивное питание премиум-класса, от надежных производителей. Электролитные напитки помогут вам избежать обезвоживания и напитают организм минералами.

Аппетиты

Что есть на завтрак?

Завтрак должен быть плотным. Особенно перед гонкой. Учтите, что не нужно наедаться непосредственно перед катанием на велосипеде. Дайте время еде усвоиться. До старта должно пройти минимум 40 минут. Избегайте сильно жирной или жареной пищи. Все должно быть в меру. Помните про здоровое сочетание жиров, белков и углеводов. На завтрак идеально есть овсяную кашу с бананами, бутерброд с сыром и маслом, чай с медом.

Завтрак должен быть плотным

Есть по аппетиту?

Важно отметить, что возникшее чувство голода во время тренировки свидетельствует о критически низком уровне гликогена. Не следует доводить себя до такого состояния при интенсивной нагрузке. Ешьте перед тем, как почувствовали аппетит. При длительном катании старайтесь каждые полчаса выпивать по чуть-чуть белкового коктейля или съедать по половинке батончика. Ни в коем случае нельзя есть сразу и много, особенно на голодный желудок. Умеренность — залог здоровья.

Общие советы по питанию

Питание во время тренировки

В дороге восполнить запасы полезных веществ вам помогут сухофрукты, спортивные батончики, белковые коктейли. Их можно употреблять прямо на ходу. Идеальным продуктом являются бананы, не требующие мытья рук. Берите с собой только то, что вы едите с аппетитом. Избегайте жирных продуктов, они дадут вам чувство тяжести. Их переваривание отнимает энергию у организма. Отдайте предпочтение легким и вкусным снекам.

Питание после тренировки

После окончания тренировки мышцам уже не требуется так много гликогена. Здесь мы работаем на восстановление. В течение получаса-часа после тренировки необходимо спокойно и плотно подкрепиться. Этот период называется белково-углеводным окном. Лучшим вариантом здесь будет сочетание белка и простых углеводов в соотношении 1 к 4 на килограмм веса.

Составляющие

Макро- и микронутриенты являются необходимыми составляющими здорового рациона. Макронутриенты необходимы организму в большом объеме. Белки, жиры и углеводы — это макронутриенты. Микронутриенты — это витамины, минералы, кислоты. Они не всегда синтезируются самим организмом, за их уровнем необходимо следить. При интенсивных нагрузках некоторые микронутриенты, например, цинк, активно вымываются из организма.

  • Белки

При катании на велосипеде важно позаботиться о здоровье мышц и суставов. Нагрузки в данном виде спорта имеют не только скоростной, но и силовой характер. Велосипедисту необходимо потреблять от 1,4 до 2 грамм белка на килограмм веса. Если ваши тренировки отличаются повышенной интенсивностью, берите за ориентир верхнюю границу диапазона.

  • Жиры

На жиры приходятся до 20% всех калорий в рационе спортсмена. Самым главным правилом здесь будет ограничение насыщенных и трансжиров до 10% от всего количества потребляемых жиров. И, конечно же, не ешьте их в жареном виде! Идеальным источником жиров будет куриное яйцо или авокадо.

Идеальным источником жиров будет куриное яйцо или авокадо

  • Углеводы

Углеводы должны быть качественными. Отдайте предпочтение питательным цельнозерновым продуктам. Изделия из белой муки хоть и богаты углеводами, но практически не содержат ничего полезного. Фрукты же содержат как углеводы, так и витамины и минералы. Отдавайте предпочтение полезным продуктам.

  • Сладости

Что касается сахара: здесь тоже есть здоровые компромиссы. Еще несколько лет назад было практически невозможно найти спортивные батончики без белого сахара. Сегодня же такой проблемы нет. Вы без труда найдете полезные снеки со стевией или натуральными сухофруктами и даже медом для сладости. Как правило такое батончики продаются в спортивных, био, диетических или детских отделах супермаркета.

Каких продуктов следует избегать в диете велосипедиста

  • Категорически противопоказан алкоголь. Он является диуретиком: ваш организм быстрее теряет запасы воды. Также алкоголь нарушает синтез гликогена.
  • Стоит быть осторожным и с кофе из-за его диуретических свойств. Наша цель в тренировке — восполнение запасов, а не их потеря.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Интенсивная тренировка при неправильном пищевом режиме способна ослабить организм на несколько дней или даже недель. Правильное питание — основа любой эффективной и безопасной тренировки.

Хорошо сбалансированный рацион поможет вам оставаться в форме даже при длительной тренировке. Выбор полезной и сбалансированной пищи должен стать ежедневной привычкой каждого, кто стремится к здоровью и спортивным достижениям.

Василий Журавлёв

Привет, уважаемые читатели, меня зовут Василий Журавлёв, я фанат велосипедов и все, что с ними связано, на данном сайте рассказываю про велосипеды и комплектующие и другие интересные факты. Желаю вам классных поездок на самом лучшем транспорте- велосипеде!

Оцените автора
Для любителей велосипеда
Добавить комментарий